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骨科大夫 | 每天做這個動作,跑步不怕傷膝關節!

原標題:骨科大夫 | 每天做這個動作,跑步不怕傷膝關節!

文 / 骨科大夫 編 / 干玎竹

BBC紀錄片《鍛煉的真相》中提到:

跑步依然是最有效的鍛煉方式,無論是慢跑,快走還是高強度的沖刺跑,均有益于提升身體健康指標。

國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》2017年6月刊指出,健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%!

因為關節軟骨本身沒有血管供血,需要從關節液獲取所需要的營養,而關節液里的營養需要在一定壓力下,也就是關節擠壓、放松交替下,才能進入軟骨組織,將營養補充給軟骨。

“缺乏運動的人,對關節軟骨的擠壓就比較少,營養和代謝產物的交換就會相應減少,容易導致關節軟骨營養不良,一旦出現損傷便不易修復。”

“另外,缺少運動必定導致膝關節周圍肌肉的萎縮和無力,沒有強有力的肌肉保護,膝關節容易出現不穩定,而導致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷。”

但總有人有這樣的顧慮:“我知道想減肥要運動,但是都說跑步會毀膝蓋,不敢跑……”

擔心「跑步膝」是好事,但不要怕。

今天我們與您分享科學健康的跑步方法,獻給所有愛跑步的人!

如何科學健康的跑步?

01合理飲食,控制體重

將BMI(體重公斤數除以身高米數平方)指數降低到25以內,減少體重給膝關節帶來的壓力,大體重人群先減肥,非負重鍛煉。

02強化下肢及核心肌群力量鍛煉

在跑步愛好者膝關節受傷最普遍的原因之一是:在肌肉和韌帶都沒有達標的前提下,就開始長時間、高強度的跑步,從而導致膝關節受損。

以下是中南大學湘雅醫院骨科雷光華教授團隊推薦的3 個股四頭肌的鍛煉動作:

坐姿屈伸腿練習

坐在床沿前或椅子上,背部挺直,雙眼直視前方,雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四頭肌緊繃,停留10-20秒,然后緩慢歸位。換另一只腿重復上述動作。

股四頭肌等長收縮訓練

用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒,再放松算1次。每個小時做50-100次,爭取能達到每天500-1000次,因為這個練習的強度非常小。

直腿抬高鍛煉

平躺在床上,下肢伸直抬高,讓大腿的肌肉收緊、繃直,下肢與床成45度夾角,每次維持3-5秒鐘,再慢慢地放下,如此重復30-50次,循序漸進,逐步增加鍛煉強度。

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路 、上下樓、蹲起等動作時的主要力量,還負責我們膝關節的穩定性,尤其是髕骨和膝關節前后向的穩定性。而當你的膝關節足夠穩定了,那么跑步的時候發生膝關節受傷的可能性就會大大降低。

03

糾正跑姿,跑前拉伸,跑后放松

正確的跑步姿勢應為:上體稍微前傾,頭位于軀干正上方,兩肩稍提,兩肘屈成90度,雙手握空拳。

拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張,加快身體恢復,消除疲勞感,讓肌肉線條更好看。

04首選室外平穩直線塑膠跑道

05穿一雙合適的跑鞋

穿一雙合適的跑鞋,及時檢查跑鞋,如果磨損嚴重,及時更換新鞋;

06控制運動量

傾聽身體的聲音,循序漸進,如果近期身體不適,不要勉強跑步。

總而言之,跑步是不是傷膝,要看你怎么跑,膝關節本身情況好不好。

我們要學會聆聽身體的反應,量力而行。只有科學、合理地鍛煉,才能真正收獲健康。

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