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萬物有趣 | 睡不著?美國最新研究發現,可能是洗澡時間沒選好

原標題:萬物有趣 | 睡不著?美國最新研究發現,可能是洗澡時間沒選好

文 / 周亦川 編 / 干玎竹

【搜狐健康】你需要多長時間才能入睡?據Eurekalert網站7月19日報道,《睡眠醫學評論》雜志近期一項研究發現,睡前1.5小時洗個舒舒服服的熱水澡,可以加快你入睡的速度。

美國德克薩斯大學科克雷爾工程學院生物醫學工程系Shahab Haghayegh博士介紹,目前有不少針對溫水或熱水澡與睡眠質量改善的研究,但實驗方法和結果存在明顯的差異,因此我們需要將這些數據結果整合起來,用新的視角對它進行分析。

研究人員共分析審查了5322份研究,探索用水溫暖身體與許多睡眠相關條件的影響,包括睡眠潛伏期,即完全清醒到睡眠過度所需的時間;總睡眠時間;睡眠效率,即睡眠時間與躺在床上的總時間比值;以及主觀的睡眠質量評價。

經一系列數據評估分析后發現,在睡覺前1—2個小時洗澡,可以平均加快10分鐘的入睡速度;40—42.5℃是最佳的洗澡水溫,可以改善整體睡眠質量。

Haghayegh分析,睡眠溫度和我們身體的核心溫度均由大腦下丘腦內的生物鐘調節,而生物鐘還掌管了我們身體24小時活動的方方面面,包括睡眠和清醒。人體體溫會參與睡眠/清醒周期的條件,呈現晝夜周期節律。下午和傍晚的體溫比睡眠時高1—2攝氏度,睡眠時體溫最低。

一般來說,普通人的生物鐘是在睡眠前一個小時將核心體溫降低0.3—0.5度,在夜間睡眠的中后期降至最低水平。然后生物鐘調節體溫上升,將人類逐漸調整到清醒狀態。因此,溫度循環引導睡眠循環,是實現高速睡眠和高效睡眠的重要因素。為了提高睡眠質量,最好的洗澡時間是睡前的1.5小時,在這個時間降低核心體溫可幫助睡眠。

為什么洗熱水澡會導致體溫下降呢?Haghayegh解釋,熱水淋浴或泡澡可以刺激身體的體溫調節系統,導致血液從身體內部核心到手、腳等外圍部位循環顯著增加,這促進了身體熱量的有效排出以及體溫下降。在合理的時間洗澡,順應自然生物鐘規律,可以讓一個人更快入睡,還能體驗更好的睡眠質量。

睡眠不良的人不妨可以試一試。當然,本次調查包括之前很多的研究均指出需要在睡前1個小時以上洗澡。如果是臨睡前洗澡,體內核心溫度沒有散去,同時體表是熱的,反而不利于入睡,適得其反。

參考資料:

1. Eurekalert

Take a bath 90 minutes before bedtime to get better sleep

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-07/uota-tab071919.php

2. 《Sleep Medicine Reviews》

Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub

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